Recettes de régime ... une diététicienne à la maison

dimanche 31 janvier 2016

Pilons de poulet épicés et citronnés

 

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Il s'agit d'une recette inspirée d'un plat non light, ici chez Pause café et Gourmandise.  


Ingrédients pour 4 personnes


12 pilons de poulet  
Le jus de 2 citrons
250 ml de yaourt nature maigre 
2 c. à s. de moutarde
2 gousse d'ail hachée
2 c. à c. de paprika
2 c. à c. de curcuma
2 c. à c. de sauce Worcestershire (sauce anglaise noire)
Bouillon de volaille dégraissé (cubes + eau)


Mélanger tous les ingrédients et faire mariner les pilons dans la préparation au frais, pendant 5 heures.
Mettre les pilons dans un plat allant au four.
Faire cuire dans le four préchauffé à 200° pendant 25 minutes.

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samedi 30 janvier 2016

Poulet curry

 

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Pour 4 personnes


4 cuisses de poulet
1 c. à s. de curry en poudre
5 feuilles de curry (en vente dans les épiceries asiatiques)
5 feuilles de citron (en vente dans les épiceries asiatiques)
1 cube de bouillon de poule dégraissé
2 oignons
1 feuille de laurier
500 g de champignons de Paris coupés en lamelles 
4 c. à s. de lait de soja à la noix de coco
Sel, poivre


Faire revenir les cuisses de poulet dans une cocotte antiadhésive.
Saupoudrer de curry, de sel et de poivre.
Quand les cuisses sont dorées ajouter tous les autres ingrédients (sauf le lait de noix de coco).
Couvrir d'eau et laisser mijoter sur feu doux 45 minutes.
Ajouter le lait de noix de coco. 
Rectifier l'assaisonnement.

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vendredi 29 janvier 2016

Tortellonis tomates/crème/petits pois/épinards

 

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Pour 4 personnes

300 g de tortellonis à la viande
2 oigons hachés
200 g de petits pois surgelés 
750 g d'épinards en branches surgelés 
1 kg de tomates fraîches pelées concassées
200 ml de crème fraîche allégée à 4 % de matières grasses
2 cubes de bouillon de boeuf dégraissé
Sel, poivre de Cayenne

 

Faites revenir les oignons hachés dans une sauteuse, avec un fond de bouillon, pendant quelques minutes.
Ajoutez les épinards et laissez revenir quelques minutes de plus.
Ajoutez les tomates , les cubes de bouillon, un peu de sel et du piment.
Laissez mijoter sur feu doux pendant 40 minutes.
Ajoutez les petits pois et poursuivez la cuisson pendant 5 minutes environ.
Ajoutez la crème fraîche et laissez mijoter 15 minutes.
Rectifiez l'assaisonnement.
Faites cuire les tortellonis dans de l'eau bouillante salée.
Mélangez la sauce et les tortellonis.

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jeudi 28 janvier 2016

Rôti de boeuf à la moutarde, basse température

 

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Pour 4 personnes

600 g de rôti de boeuf
1 kg de haricots verts
Moutarde
2 oignons rouges
2 dl de crème fraîche allégée à 4 % de matières grasses
2 c. à s. vinaigre de vin rouge
2 c. à s. de sauce Worcestershire (sauce anglaise)
2 dl de bouillon de boeuf dégraissé (cubes + eau)
1 c. à s. d'herbes de Provence
Sel, poivre

Mettre le rôti dans un plat allant au four.
Le badigeonner de moutarde et ajouter un fond de bouillon.
Mettre dans le plat : la sauce anglaise, le bouillon, les oignons émincés, les herbes de Provence.
Mettre au four à 80-100° pendant 3 heures.
Pendant ce temps, nettoyer et cuire les haricots.

Quand la viande est cuite, couper le rôti en tranches et mettre les tranches dans un plat allant au four recouvert d'un papier aluminium, four éteint.
Amener le jus de cuisson du rôti à ébullition et y jouter le vinaigre de vin rouge et de la moutarde.

Ajouter la crème fraîche et les haricots et réchauffer le tout.
Rectifier l'assaisonnement.

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mercredi 27 janvier 2016

Ragoût de boeuf texan

 

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Pour 4 personnes

600 à 800 g de carbonnades de boeuf
2 oignons
200 gr de fèves blanches (bocal) 
1 kg de tomates fraîches mondées et concassées
125 ml de vinaigre de vin rouge
Bouillon de boeuf dégraissé (cubes + eau)
Huile
1 gousse d'ail
Sel, poivre de cayenne

Faire revenir les oignons grossièrement hachés et l'ail également haché, dans 1 c. à c. d'huile.
Ajouter les morceaux de viande et les faire dorer.
Saler, poivrer.
Ajouter tous les autres ingrédients, couvrir de bouillon et laisser mijoter sur feu doux pendant 2h30.

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dimanche 24 janvier 2016

Poivrons farcis

 

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Ingrédients pour 4 personnes

2 poivrons rouges
400 g de hachi de veau4 blancs d'oeufs
1 poireau
1 petit morceau de chou vert
Bouillon de légumes ou de boeuf dégraissé (cubes + eau)
Noix de muscade râpée
Sel, poivre

Nettoyez et émincez finement le poireau.
Emincez très finement le chou.
Faites cuire les deux légumes dans du bouillon pendant une dizaine de minutes. Laissez refroidir.
Mélangez les légumes, le hachi, les blancs d'oeufs, de la noix de muscade, du sel et du poivre.
Coupez les poivrons en 2, enlevez les graines.
Farcissez les poivrons et déposez-les dans un plat allant au four.
Faites cuire dans le four préchauffé à 180 °C (th. 6) pendant 30 à 40 minutes.

Le poireau et le chou peuvent être remplacés par n'importe quel légume de votre choix. Le but est d'augmenter le volume de farce sans apporter de calorie.

 

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jeudi 21 janvier 2016

Bouillon de volaille

 

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Pour une grande casserole

2 cuisses de poulet
2 poireaux
1/2 céleri rave
1/2 céleri vert
5 carottes
1/2 chou vert

Déposez les cuisses de poulet dans la casserole et couvrez-les d'eau froide.
Amenez gentiment à ébullition et laissez cuire sur feu moyen pendant une heure afin que tout l'arôme du poulet se diffuse dans l'eau.
Sortez les cuisses de poulet.
Ajoutez ensuite tous les légumes nettoyés et coupés en morceaux et laissez cuire pendant 30 minutes.

Vous pouvez remplacer le céleri par des navets, le chou vert, par des choux de Bruxelles, etc.

Pour obtenir un bouillon bien dégraissé, réservez le bouillon au réfrigérateur pendant 24 heures et enlevez la pellicule de graisse figée qui se sera formée à la surface du bouillon.

Vous pouvez filtrer le bouillon, le verser dans des bacs à glaçons pour avoir du bouillon maison à disposition pour vos préparations.

Vous pouvez effilocher la chair de poulet et la remettre dans le bouillon ou l'utiliser dans la composition de salade ou d'un vol au vent.

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mercredi 20 janvier 2016

Dip de courgettes aux câpres

 

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Pour 6 personnes

2 courgettes
Le jus d'1 citron
1 gousse d'ail
50 gr de câpres 
Yaourt nature maigre
Sel, poivre

Cuire les courgettes à la vapeur ou à l'eau bouillante salée.
Les mettre dans le robot ménager.
Ajouter le jus de citron, les câpres, l'ail.
Mixer.
Ajouter progressivement du yaourt jusqu'à obtention d'une sauce onctueuse.
Rectifier l'assaisonnement.
Mettre au frigo et servir bien frais.

Pour un dip épais, remplacez le yaourt par du fromage blanc maigre.

 

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Rillettes de thon à la marjolaine

 

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Ingrédients pour environ 4-6 personnes

250 gr de thon nature égoutté
2 c. à s. de mayonnaise allégée
2 c. à s. de fromage de chèvre allégé
Le jus d'1 citron
100 g de fromage blanc maigre
Marjolaine séchée
Sel, poivre


Mélanger tous les ingrédients et mettre au frigo.

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Glace allégée aux abricots

 

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Ingrédients

500 gr de compote d'abricots maison (avec stevia)
500 gr de fromage blanc à 0% de matières grasses
2 blancs d'oeufs battus en neige


Mixer la compote et le fromage blanc.
Ajouter un peu de stevia au besoin.
Ajoutez les blancs d'oeufs.

Mettre en sorbetière.

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